ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ

5. Составной частью оздоровительных занятий для взрослых должны быть тренировки с преодолением внешнего сопротивления умеренной интенсивности, достаточного для развития и поддержания безжировой массы тела и минерального состава костей.
    Рекомендуемый минимум - 8-10 упражнений для больших мышечных групп не реже двух раз в неделю. В отличие от позиций прошлых лет предложено различать программы физических тренировок, выполняемых в оздоровительных целях и для повышения физической тренированности. В частности, нагрузки небольшой интенсивности, снижающих риск хронических заболеваний, недостаточны для повышения МПК. В этой связи рядом авторов предлагается новая редакция классификации интенсивности физических нагрузок

    Конкретные инструкции для занятий оздоровительной физической культурой должны включать частоту, интенсивность и продолжительность занятий, тип движений (аэробные - т.е. обязательные циклические), а также учитывать исходный уровень физической подготовленности. При определении этих факторов необходимо иметь ввиду следующие научные данные:

1. Увеличение МПК прямо пропорционально частоте и продолжительности занятий и может достигать 5-30 %.

2. Прирост МПК не увеличивается с ростом частоты тренировок более 3 раз в неделю. Тренировочные занятия 2 раза в неделю на величину МПК не влияют.

3. Общая масса тела и масса жира снижается при упражнениях на выносливость, в то время как безжировая масса остается неизменной или слегка увеличивается. Для этого необходимо тренироваться не менее 3 раз в неделю, затрачивая на одно занятие около 300 ккал энергии (при массе тела около 75 кг). Такой же эффект дают 4 разовые занятия при энерготратах 200 ккал. Если задачи тренировки заключаются лишь в снижении риска сердечных заболеваний и ортопедических травм, то рекомендуется 10-15 минутные нагрузки высокой интенсивности или интервальные тренировки.

4. Минимальная интенсивность тренировок для повышения МПК около 60% от ЧСС- мах (50% МПК или резерва ЧСС), что примерно соответствует 130-135 уд в 1 мин. для молодых и 105 -115 уд в мин для пожилых лиц. При очень низком исходном уровне подготовленности значительный тренировочный эффект может быть получен при интенсивности 40-50% резерва ЧСС-мах.

5. Варьирование в разумных пределах интенсивностью и продолжительностью тренировок при неизменном объеме механической работы практически не изменяет величину прироста физической подготовленности.

6. При одинаковых частоте, интенсивности и продолжительности занятий эффект не зависит от вида упражнений.

7. Для сохранения достигнутого уровня тренировки должны быть регулярными. Достоверное изменение показателей Физического состояния происходит при 6-8 недельном цикле занятий физическими упражнениями при 3-разовых тренировках в неделю, т.е. объем часов занятий по программе ОФТ составляет 24-32 ч.

Уровень физической подготовленности при прекращении занятий уже через 2 месяца возвращается к исходному. У людей, тренирующихся много лет, это снижение происходит медленнее.

8. Длительные занятия бегом или прыжками сопряжены с большими ударными нагрузками, чем другие виды упражнений, что часто приводит к травмам у новичков и у лиц с большим стажем тренировок, особенно при избыточной массе тела.

9. Характер адаптации женского организма к тренировкам оздоровительной направленности не отличается от таковых у мужчин.

10. Возраст не является противопоказанием для выполнения физических упражнений. Хотя с возрастом снижается МПК, увеличивается масса тела и содержание жира, регулярные тренировки на выносливость существенно тормозят эти процессы. Учитывая специфичность тренировки и важность поддержания мышечной массы и минерального состава скелета у пожилых людей, рекомендуется в тренировочные программы включать упражнения с преодолением внешнего сопротивления.

11. Тяжелоатлетические упражнения практически не увеличивают мышечную массу и локальную выносливость, но тренируют мышечную силу и локальную выносливость, увеличивают мышечную массу (Е.А.Пирогова, 1986).

• 2 раза в день заниматься физическими упражнениями не менее 10-15 минут аэробными физическими упражнениями и упражнениями, направленными на развитие гибкости,
• 2 раза в неделю заниматься в группе здоровья (2 часа),
• 2 раза в году отдыхать по 10-12 дней (отпуск),
• 2 раза в году смотр у стоматолога, гинеколога, терапевта.